Geen Ultra zonder een goede basisvoeding

De eerste blogpost is een feit, leuk dat je dit leest! We hebben het over voeding, een onderwerp waar iedereen wel een mening over heeft… Dat sporters minder goed presteren wanneer hun voeding niet op punt staat, dat is zeker. Waarom er dan geen extra aandacht aan schenken? Didier, zelf sportdiëtist, zet je op weg in onderstaande post. Ook tijdens één van de infosessies van de Start to Ultra geeft Didier een woordje uitleg over (sport)voeding. Bij het inschrijvingsformulier kunnen vragen rondom dit of de andere thema’s alvast opgegeven worden.

Voeding, diëten, … Het wordt ons niet makkelijk gemaakt. Er gaat bijna geen dag voorbij of er is een nieuw “dieet” op de markt. Is het niet onder de vorm van een boek, dan wel onder de vorm van poeder, een pilletje, enz. Bij het ene boek mag je geen aardappelen meer eten, bij het andere mag je maar tussen 10 en 18 uur eten, … Geen mens die hier nog zijn weg in vindt. Voor jou als sporter wordt het nog riskanter, wanneer je wat kilo’s kwijt wil en je waagt je aan een dieet met bv. amper koolhydraten, dan bestaat het risico dat je jouw trainingen minder goed kunt afwerken, je oververmoeid geraakt en bijgevolg ook geen progressiemarge meer maakt (integendeel, je boekt helemaal geen winst meer…). Ook het aangehaalde “intermittent fasting” kent risico’s: je traint bv. ’s avonds en je hebt bijgevolg geen herstelvoeding. Niet ideaal om je volgende training goed aan te vatten…

Een veel gebruikt hulpmiddel van sportdiëtisten, om heel wat nonsens van de baan te vegen, is de sportvoedingspiramide. De piramide is van tel voor zowel de duur-, kracht- als spelsporters. Ze is opgebouwd uit drie lagen, waarbij de onderste de meest belangrijke is. We overlopen ze even in het kort:

* De laag onderaan is de “gezonde sportvoeding”, basisvoeding met enkele aangepaste richtlijnen tegenover de niet-sporter. Deze laag staat onderaan de driehoek weergegeven omdat ze het steunpunt vormt van de volgende twee lagen. De gezonde sportvoeding weerspiegelt de voedingsdriehoek, maar met een (licht) andere verhouding voor koolhydraten, eiwitten en vetten, alsook met extra aandacht voor bepaalde vitaminen (B-vitamines, vitamine C, …) en mineralen (IJzer, magnesium, …). Wanneer we dit vertalen naar voedingsmiddelen, dan dien je als sporter extra aandacht te schenken aan het nuttigen van:

-> Voldoende water
-> Voldoende brood, goede ontbijtgranen (waaronder havermout), aardappelen, rijst, pasta’s, quinoa, … De volkoren versie wordt steeds aangeraden, tenzij er een wedstrijd volgt.
-> Voldoende groenten (groene bladgroenten, koolsoorten, …) en fruit (kiwi’s, aardbeien, bananen, …)
-> Voldoende magere – halfvolle zuivelproducten of calciumverrijkte sojadrinks
-> Af en toe wat noten en/of zaden
-> Een slim gebruik van de smeer- en bereidingsvetten

Hierbij zijn de hoeveelheden steeds af te stemmen per individu: hoe ziet je dagdagelijkse leven er uit, hoeveel uren train je per week, wil je afvallen of bijkomen, …

* Voor, tijdens en na de trainingen en/of wedstrijden wordt de sportspecifieke voeding interessant. Een isotone sportdrank tijdens een wedstrijd, een hersteldrank na een zware training, enz. Deze voeding heeft uiteraard zijn nut, een inspanning kan langer volgehouden worden en het herstel kan versnellen. Timing en hoeveelheid zijn hierbij twee te onthouden begrippen, enkele voorbeelden:

-> Tijdens de inspanning drink je best elke 15 à 20 minuten 2 à 3 ml / kg lichaamsgewicht (bij een inspanning langer dan 1 uur, sowieso bij een ultra…)
-> Na de inspanning is het belangrijk dat er een bepaalde hoeveelheid eiwit en koolhydraten opgenomen wordt het eerste half uur erna

* Wat er nog te vaak in overvloed gebruikt wordt, zonder veel raad (en veel van “horen zeggen”), zijn de supplementen. Er wordt dan wel vergeten dat wanneer de gezonde sportvoeding achterwege (+ de sportspecifieke voeding) wordt gelaten, er geen basis is om verder te bouwen. Is de gezonde sportvoeding wel aanwezig én er is sprake van een juiste inname van sportspecifieke voeding, dan kan suppletie wel degelijk die paar procentjes extra geven…

Voor wie is deze sportvoedingspiramide nuttig?

Elke sporter dient te streven naar een evenwichtige sportvoedingspiramide waarbij de onderste laag voor iedereen van toepassing is*, de middelste laag voor doorgedreven recreatie-, wedstrijd-, en topsporters en de top heeft enkel zijn nut bij wedstrijd- en topsporters. Voor ultralopers is de middelste laag sowieso ook te gebruiken. We hebben bij die lange trainingsuren wel degelijk wat extra’s nodig.

*Ga je als loper 2 à 3 keer per week lopen met een totaaltijd van zo’n 2 à 3 uur per week én je loopt geen wedstrijden, dan heb je zeker voldoende met een gezonde voeding! De ‘sport’ uit ‘sportvoeding’ mag wegvallen. Allerlei sportdranken, supplementen, e.d. hoeven dan niet gebruikt te worden.

Iedereen heeft zo zijn eigen behoeften. Ieder zijn lichaam, doel, sportief verleden, … is anders, kopieer daarom nooit zomaar een “dieet” vanuit een boek! Wil je gezonder eten in combinatie met sport, ga dan voor de langzame aanpak waarbij je jouw hele levensstijl aanpakt.

www.sportdietistdidierverlee.com