Spierpijn na de inspanning

Elke sporter heeft het wel al eens voor gehad, spierpijn na de inspanning. Meestal 2 dagen na de inspanning nog feller dan de dag erna. Deze spierpijn wordt delayed-onset muscle soreness, kortweg DOMS, genoemd en kan dagelijkse handelingen als traplopen (of lopen überhaupt) lastig maken. In het Nederlands spreken we eerder van een ‘spierkater’ of ‘vertraagde spierpijn’.

Vaak wordt gedacht dat spierpijn noodzakelijk is, zonder spierpijn geen degelijke training gehad… Toch is die spierpijn niet noodzakelijk om vorderingen te veroorzaken.

Wat is Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS)?
Als je je spieren onder druk zet door een uitdagende squatsessie of door een intensieve loopsessie, ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Die scheurtjes horen bij het trainen en zijn cruciaal om meer spiergroei of kracht te realiseren. Deze micro-scheurtjes leiden tot kleine ontstekingen, wat tot spierpijn leidt. Dus je kunt DOMS zien als een symptoom voor spierafbraak. Deze schade laat ons lichaam en brein zien dat onze levensstijl meer kracht en uithoudingsvermogen vereist dan onze spieren aankunnen. Omdat het lichaam extreem goed is in zich aanpassen op zulke gebeurtenissen, wordt deze vraag om meer kracht opgelost met meer spiermassa. Slim toch?! 🙂

DOMS onstaat doorgaans 24 tot 48 uur na een intense inspanning. Deze vertraging vindt plaats als gevolg van een proces genaamd “de inflammatoire cascade”. Waar dit op neerkomt is een trapsgewijs verloop van het spierherstel, wat betekent dat het soms best even duurt voordat de spierpijn toeslaat. De eerste 24 uur is er een kleine toename van bloed, hormonen en eiwitten naar de beschadigde spieren, waar ze assisteren in het herstel. Een dag of twee later, is het hele team gearriveerd en zijn je spieren overspoeld met overtollig bloed en cellulaire vloeistoffen. Deze ontstekingen zetten extra druk op de structuur van de beschadigde spieren, wat voor spierpijn zorgt.

Hoe zwaarder je inspanning is, des te meer vezels je kapotmaakt wat tot meer spierpijn leidt. Ook zul je meer spierpijn voelen na een nieuwe oefening dan wanneer je je vaste training uitvoert.

Is spierpijn een goed teken?
Het feit dat je spieren geen pijn doen betekent niet dat je spieren niet sterker zijn geworden. Je hebt nog steeds microscheurtjes in de spier; alleen niet zo erg dat er ontstekingen plaatsvinden. Daarnaast zijn er meerdere factoren die invloed hebben op je spierpijn, maar die niets te maken hebben met hoe hard je hebt getraind. De grootste factor is vocht, des te beter gehydrateerd je bent vóór, tijdens en na een training, des te minder spierpijn je zult ervaren.

Ook verschilt de mate van spierpijn per persoon. Al weten onderzoekers nog niet precies welke factoren daarbij meespelen.

Zo behandel je DOMS
Als je last hebt van stijve spieren, is dit negeren en toch gaan trainen geen al te best idee. Naast het feit dat het pijn doet, riskeer je ook blessures. Vreemd genoeg zijn het niet alleen de pijnlijke spieren die gevaar lopen. Je belast ook andere (kleinere) spieren om de druk van je pijnlijke spieren te halen.

Dat betekent gelukkig niet dat je jezelf op de bank hoeft te parkeren als je spierpijn hebt. Het is goed om laagdrempelige activiteiten te doen waarmee je spieren loskomen – denk hierbij aan wandelen, zwemmen, foamrollen of stretchen. Je zult het verschil zeker merken…

Door Sportdiëtist Didier Verlee