Train juist

In deze blog gaan we het kort hebben over hoe we juister trainen, ik neem dan vooral mijn ervaringen mee van bij Running Team Sinaai (RTS). Ik zie veel lopers en loopsters verkeerd trainen qua hartslag. Wanneer er even gepolst wordt naar de hartslag op een maandagtraining, dan hoor ik soms waarden van 170 slagen per minuut. Toch wat veel, zeker op een dag waarbij er rustig getraind dient te worden. We zien de training van maandag namelijk als een ontspannen duurloop. De afbeelding hierna, de ’duursportdriehoek’ geeft een duidelijk beeld van hoe jouw trainingsschema er zou moeten uitzien.

Wanneer je de trainingen van de toppers erbij zou halen, dan merk je op dat heel wat trainingen aan een gematigd tempo verlopen. Dit zijn de trainingen in de zones D1 – D3, en voornamelijk nog de duurloop 1 en 2 zones (de D staat dus voor ‘duur’). Ze geven je lichaam de fundering om op verder te bouwen, zonder goede fundering, geen winst… D1 – D3 = trainen aan ± 50 – 80 % van je maximale hartslag. Bij iemand van 50 jaar is dit trainen met maximaal ongeveer 138 als hartslag (208 – (0,7 x leeftijd) werd gebruikt om de maximale hartslag te bepalen*). Bij iemand van 30 jaar wordt dit een hartslag van 150. Dit kan erg langzaam zijn en onaangenaam aanvoelen. Leg je focus echter op andere zaken, niet op snelheid, maar op het genieten van je omgeving. Kijk eens rond en ontspan. Op lange termijn geven zulke trainingen betere resultaten, ook op wedstrijd!

De zones in het groen lopen allemaal met behulp van zuurstof, onder het omslagpunt**. Je kunt deze dus lang volhouden. Boven het omslagpunt verloopt de inspanning zonder zuurstof, het gaat dus heel wat moeizamer. Het zijn de intervaltrainingen, de trainingen waarvan je blij bent dat je er vanaf bent (toch wanneer je een wat minder dag hebt of wanneer je merkt dat je kompaan net iets beter is 😉 ). Je hebt die inspanningen ook nodig, het zijn de trainingen op woensdag bij RTS. (I = intensief)

Algemeen wordt aanzien dat je bij het begin van je trainingsschema heel wat aandacht schenkt aan de groene zones en naarmate je doel dichter komt ook de rode zones méér aan bod komen. Het is echter niet zo dat aan het eind van je schema er geen ‘groene trainingen’ meer zijn! Zij blijven van belang…

* Theorie is maar theorie, ga voor persoonlijk vastgestelde hartslagzones via een inspanningstest.
** Het omslagpunt wordt algemeen aanzien als het punt van inspanning waarbij je start met ‘verzuren’ (gaan we hier niet verder op in).

Door Didier Verlee