Hardlopen, het is en blijft immens populair. We zetten er ‘hard’ bij, zo weten de Nederlanders ook waarover we praten ;-). Hardlopen is dan ook één van de meest toegankelijke sporten. Je hebt loopschoenen nodig én sportieve kledij. Echter is het ook een sport waar blessures vaak opduiken. Om dit te voorkomen geven we in onze Start to Ultra tal van oefeningen mee, zowel loopoefeningen, core-stability als balanstraining.
Een risicofactor voor blessures is ongetwijfeld een hoog lichaamsgewicht, hoe hoger je gewicht, hoe hoger de belasting op je enkels, knieën, … Heb je overgewicht, blijf er dan niet mee zitten en doe er iets aan. Bezoek een diëtist?
Een goede looptechniek begint met een goede houding, met 2 aandachtspunten:
1) Een mooi recht bovenlichaam dat licht naar voor hangt, maar ook niet té veel.
2) Voeten en knieën bewegen recht vooruit zonder zijwaartse afwijkingen.
Verkeerde bewegingen met armen of schouders worden best ook gecorrigeerd, ze geven een verlies aan energie én hebben een negatieve invloed op de loopefficiëntie…
Bij bovenstaande 2 aandachtspunten zijn volgende elementen essentieel:
1) Goede buikspieren -> essentieel om bekken in juiste positie te houden. Denk hierbij aan heel wat core-oefeningen.
2) Sterke voeten zodat ze niet doorzakken. O.a. evenwichtsoefeningen op één been zijn hiervoor interessant.
3 praktische tips om meteen mee aan de slag te gaan tijdens het lopen:
1) Kijk vooruit: houd je hoofd rechtop en kijk voor je uit. Kijk je naar je voeten, dan loop je voorover gebogen = niet oké! Een geheven hoofd zorgt voor een rechte rug én een borstkas die zich opent voor méér zuurstof. Je kunt denken dat er een touwtje aan de top van je hoofd vastzit. Je loopt vervolgens sowieso wat rechter!
2) Breng je ellebogen ook naar achter: breng je ellebogen in een hoek van 90°, zodat je pink ongeveer de bovenrand van je heupbeen raakt. Concentreer je op het naar achter brengen van je elleboog tijdens het lopen. Naar voor komt hij vanzelf. Wie zijn armen te weinig plooit, compenseert dit door de schouders en het hele bovenlichaam te roteren. Hierdoor kan je afstootkracht verliezen omdat ook de beenbeweging en afzet met de voet vertraagt. Laat je armen min of meer recht vooruit bewegen. Een ideale training voor een goede armbeweging is trappen lopen, wat uiteraard ook goed is voor je beenspieren.
3) Recht je rug: door je bovenlichaam op te richten span je zowel je buik- als lage rugspieren aan. Je buikspieren komen daardoor onder de juiste spanning om je been dynamisch te heffen. Je rugspieren bereiden zich voor op het naar achter brengen van je been bij de afzet.
Er zijn uiteraard heel wat meer tips om efficiënt te lopen. Je vindt ze terug in delen 2 en 3. In deel 2 hebben we het specifiek over het versterken van de core, in deel 3 over o.a. loopschoenen en het versterken van je voeten. Succes!
In samenwerking met Sportdiëtist/Functional Trainer Didier Verlee.
De Wase (Halve en Ultra) Marathon 