Efficiënt lopen – Deel 2/3

Je kunt er tegenwoordig niet omheen: het trainen van je “core” of het ruime gebied rondom je bekken. Zonder een goed getrainde (onder)buik, lage rug en billen zal je prestatie niet optimaal zijn. En dus moeten we het trainen…

Het trainen van je core vergt concentratie, maar tijdrovend is het niet. Doe het zo’n 2 à 3 x per week voor 10 à 15 minuten per keer.

Snelheid VS core
Wanneer je snelheid opgebouwd wordt, dan maak je jouw pas langer en het afzettempo van je been en voet gaat sneller. Hierdoor worden je buikspieren (dwarse en rechte) en onderrug geactiveerd. Hoe sterker deze regio, hoe meer kracht en snelheid je kunt ontwikkelen tijdens iedere afzet. Uiteraard zijn er bij het lopen heel wat spieren actief, zoals de bilspieren, hamstrings, quadriceps, …

Enkele oefeningen om mee aan de slag te gaan
Onderstaande oefeningen kan je perfect uitvoeren zonder materiaal. Wel kan je enkele van hen moeilijker maken door het toevoegen van bv. een tennisbal of weerstandsband.

De plank
Goed voor o.a. buikspieren en de rugspieren

BEGINPOSITIE:
Steun op de onderarmen en de knieën. De ellebogen komen loodrecht onder de schouders en staan op schouderbreedte uit elkaar. De knieën zijn licht gebogen en de voeten staan op heupbreedte uit elkaar. Strek de rug.
BEWEGING:
Adem in en span eerst de rompspieren aan. Bij het uitademen strek je vervolgens beide knieën zodat hoofd, schouders, heup en enkels één rechte lijn vormen. Houd deze positie aan voor 15 à 20 seconden en adem rustig in en uit.

Te makkelijk?
1) Til je rechterbeen een paar centimeter op, waarbij je de rest van je lichaam stil houdt. Laat je been zakken en herhaal met je linkerbeen.
2) Verleng de tijd van de oefening. Houd je been bij elke heffing 10 tot 15 seconden vast.
3) Leg een tennisbal op je onderrug en zorg er voor dat deze blijft liggen.

De zijwaartse plank
Goed voor o.a. dwarse buikspieren, rugspieren, heup- en bilspieren (+ schouders)

BEGINPOSITIE:
Vanuit linker zijlig strek je beide benen en plaats je de voeten op elkaar. Plaats de rechterhand in de zij en breng de linker elleboog loodrecht onder de schouder.
BEWEGING:
Adem in en span eerst de rompspieren aan. Bij het uitademen hef je het bekken van de grond tot de knieën, heup, schouders en hoofd zich in één rechte lijn bevinden. Houd deze positie aan voor 15 à 20 seconden en adem rustig in en uit.

Te makkelijk?
1) Ondersteun je bovenlichaam met je hand in plaats van je elleboog.
2) Hef je bovenste been op voor 8 à 10 x.
3) Neem een balletje en doe dit balletje van achter naar voor onder je lichaam.

Dead bug
Goed voor o.a. buikspieren en rugspieren

BEGINPOSITIE:
Ruglig met beide benen opgetrokken. De armen wijzen loodrecht naar boven.
BEWEGING:
Span de rompspieren goed aan en strek diagonaal één arm naar achter en één been naar voor (bv. rechterarm samen met linkerbeen). Keer gecontroleerd terug en wissel links met rechts af. Herhaal 14 à 20 x. Adem hierbij rustig in en uit. De houding van de onderrug blijft onveranderd neutraal.

Te makkelijk?
– Ga in ruglig met verticaal gestrekte benen. De armen zijn gekruist voor de borst. Adem in en span de rompspieren aan. Adem uit en laat beide benen langzaam zakken. Zo lang de onderrug neutraal blijft (enkel speling voor een vlak hand), mogen de benen blijven zakken. Ga niet dieper dan 45°.

Bruggetje
Goed voor o.a. bilspieren, rugspieren en hamstrings

BEGINPOSITIE:
Vanuit ruglig plooi je de benen en plaats je de hielen dicht bij het zitvlak. De armen liggen naast jouw lichaam op de grond. De voeten trek je op zodat enkel de hiel de grond raakt.
BEWEGING:
Adem in en span buik-, rug- en bilspieren aan. Adem uit en hef het bekken van de grond tot schouders, bekken en knieën zich op één rechte lijn bevinden. Vervolgens strek je afwisselend traag en gecontroleerd één been zonder dat daarbij je bekken omlaag of opzij zakt. Doe dit per been zo’n 8 à 10 x.

Te makkelijk?
Laat je armen rusten op je borst bij het uitvoeren van de oefening.

Volgende keer hebben we het over loopschoenen en het versterken van je voeten, succes!
Deel 1 van deze reeks “efficiënt lopen” kan je nalezen via deze link.

In samenwerking met PT-Tool & Sportdiëtist/Functional Trainer Didier Verlee.