Veilig lopen in de winter

De winter is in het land, al een tijdje, maar nu laat hij zich nog eens echt voelen. Temperaturen die een hele week niet boven 0° Celsius uitkomen. Dit vergt toch enkele aandachtspunten voor lopers. Jiri De Beule, onze trainer van Start to Ultra, licht toe.

Ben je aan het trainen voor een marathon of ultra dan laat je de looptraining niet zomaar schieten door het winterweer. Niet iedereen heeft de luxe van een loopband. Echte “die hards” gaan gewoon noodgedwongen buiten door. Met een aantal praktische tips kan je verder trainen in bossen, in polders, op dijken en fietspaden, …

Zorg dat je in het verkeer goed zichtbaar bent met een reflecterend hesje en knipperlichten. In de winter zal je vaak gedwongen worden om op harde en bevroren wegen te lopen. Wissel, indien mogelijk, af met bospaden of elders in de natuur. Een harde ondergrond kan op termijn namelijk het risico op blessures verhogen (knie, achillespees, scheenbeen, extra spierschade, …). Ideaal is deze harde ondergrond op te vangen met schoenen met een goede demping en grip. Vaak worden in de winter oude schoenen gebruikt (omdat ze vuil mogen worden) die al veel van hun demping kwijt zijn en de schokbelasting extra verhogen. Dat geeft om de hoek loerende blessures weer extra kans om plots op te duiken. Maak dus gebruik van goede schoenen en zoek naar een zachte ondergrond. Loop je toch op de weg, let dan op afhellende voetpaden. Die kunnen glad zijn (kans op liesblessures) en de hellingsgraad zorgt ook voor een ongelijke belasting van je lichaam, wat ook weer blessures in de hand werkt.

Zorg naast het juiste schoeisel ook voor gepaste winterkledij en let er steeds op dat je na de training geen kou krijgt. Als je op verplaatsing bent trek dan snel warme en droge kledij aan. Thuis kan je meteen de douche in. In de winter ben je immers extra vatbaar voor verkoudheden (of andere virussen) en na elke training is het immuunsysteem enige tijd onderdrukt. Bij intensieve en/of lange trainingen al wat langer natuurlijk dan bij een korte hersteltraining. Vul in dat opzicht ook meteen na je training aan met koolhydraten en eiwitten, liefst binnen de 30 minuten na je training.

Als je buiten toch de keuze hebt bij windering weer loop dan in het eerste deel van je training tegenwind en loop meewind terug naar huis. Zo zal je veel minder afkoelen. Er kan veel, maar beoordeel zelf of lopen nog wel mogelijk is. In sommige omstandigheden is het beter om geen risico’s te nemen en naar een alternatief te gaan (stabiliteitstraining, crosstrainer, indoor fietsen, zwemmen, …of loopband voor wie kan). Je traint eens op een andere manier en dat zal zeker bijdragen aan je algehele conditie!

Vergeet zeker niet te drinken. In koude omstandigheden is de lucht droog en dan verlies je heel wat vocht via de ademhaling. Dus zelfs al heb je niet meteen echt hard gezweet, vocht aanvullen blijft noodzakelijk!

Verder blijven ook in de winter de algemene trainingsprincipes geldig. Een aantal vragen moet je steeds kunnen beantwoorden: ik weet waarom ik deze training vandaag doe? Hoe wil ik mijn doel op langere termijn bereiken? Wat kan ik anders doen? Daarnaast zijn een aantal vragen gericht op het verloop van je wekelijkse trainingen: wat gaat goed en hoe komt dat eigenlijk? Wat gaat niet zo vlot en hoe komt dat? Ideaal is om regelmatige tussendoelen te stellen, bijvoorbeeld elke maand. Is het gelukt wat ik wilde bereiken in die periode? Welke aanpak heeft daartoe bijgedragen? Wat zou je anders willen doen

Bestudeer en overdenk regelmatig je trainingslogboek en stel jezelf de vragen “hoe ging het?” en vooral “hoe kwam dat ?” Kan je een antwoord formuleren op al die vragen dan ben je goed bezig en haal je beetje bij beetje het giswerk uit je training. Van zodra je weet waar je mee bezig bent en welke trainingen welke resultaten tot gevolg hebben zit je op het juiste pad. Ten allen tijde moet je vermijden om “zomaar wat” km’s of zoveel mogelijk te trainen en te kijken hoe het uitdraait. Je kan wel eens een meevaller hebben, maar op lange termijn is het niet efficiënt en iedereen wil natuurlijk zijn of haar beschikbare én beperkte tijd zo nuttig mogelijk invullen.

In dat opzicht werk ik met mijn atleten steeds met testen en “her”-testen om te controleren of de voorbije trainingsperiode het gewenste resultaat opleverde. Beoordelen, reflecteren en bijsturen… Het is iets waar je als loper wekelijks rekening mee dient te houden. Veel succes iedereen met de wintertraining en hou het veilig!

In samenwerking met trainer Jiri De Beule, www.carbonman.webs.com.